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Conseils pour rester au frais et énergique lors de l'exercice par temps chaud

Conseils pour rester au frais et énergique lors de l'exercice par temps chaud


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Le radiateur est allumé. Comme le rapporte la National Oceanic and Atmospheric Administration, 2018 est en passe de devenir la quatrième année la plus chaude jamais enregistrée dans le monde, dépassée seulement en 2017, 2016 et 2015. Et ce n'est que de janvier à juin. Il n'est donc pas étonnant qu'il fasse mal à l'aise si vous faites de l'exercice à l'extérieur ou si vous vous exercez d'une autre manière - tondez votre pelouse, par exemple.

Mais être physiquement actif dans la chaleur peut-il aussi présenter un risque?

Dans certains cas, oui.

La plupart du temps, votre corps est assez bon pour réguler sa température interne.

«La principale façon dont le corps se refroidit est la sueur», explique Michelle Cleary, Ph.D., doyenne associée des programmes d'études supérieures à l'Université Chapman à Orange, en Californie. Cependant, si vous ne buvez pas suffisamment pour suivre le liquide perdu dans la transpiration, votre corps peut surchauffer et se déshydrater.

Lorsque vous êtes physiquement actif dans ces conditions, vous pouvez commencer à vous sentir léthargique, étourdi et même nauséeux. Dans certains cas, votre température peut augmenter, signe possible d'un coup de chaleur, qui peut être dangereux, voire mortel. Selon une étude de 2011, la pratique de sports, l'exercice et le jardinage figuraient parmi les causes les plus courantes de visites aux urgences liées à la chaleur.

Et de nouvelles recherches publiées dans Plos Medicine suggèrent que les décès liés à la chaleur augmenteront. L'étude, qui a utilisé un modèle mathématique pour prédire les décès dus à la vague de chaleur dans 412 communautés du monde entier entre 2031 et 2080, a révélé que ce nombre est susceptible d'augmenter considérablement dans de nombreuses régions.

Selon l'étude, aux États-Unis, environ 1 756 personnes meurent chaque année des suites de vagues de chaleur. À l'avenir, les chercheurs prévoient d'environ 2 400 décès par an à environ 10 400 décès.

À mesure que les risques pour la santé liés à la chaleur augmentent, il est important de savoir comment rester en sécurité, surtout si vous êtes actif à l'extérieur.


Habillez-vous bien et protégez votre peau

Ce que vous portez peut vous aider à rester au frais pendant un entraînement d'été.

«Vous voulez éviter tout ce qui emprisonne l'humidité contre votre peau», déclare Cleary. Optez pour des articles légers et amples qui permettent à la sueur de s'évaporer plus facilement. Choisissez également des couleurs claires, qui absorbent moins de chaleur que les couleurs foncées. Les polyesters qui absorbent l'humidité peuvent aider à évacuer la transpiration de votre peau, où elle peut s'évaporer et vous rafraîchir.

Protégez-vous également des rayons du soleil en portant un écran solaire avec un FPS de 40 ou plus pendant vos entraînements d'été en plein air. Appliquez-le au moins 15 minutes avant de sortir et réappliquez au moins toutes les 2 heures.

Non seulement un coup de soleil augmente le risque de cancer de la peau, mais selon Luke Pryor, Ph.D., professeur de kinésiologie à la California State University, Fresno, il peut endommager les glandes sudoripares, ce qui peut nuire à la capacité du corps pour se rafraîchir. .

Restez hydraté

Votre corps est composé d'environ 60% d'eau, ce qui permet à vos reins de filtrer les déchets et à votre sang de transporter les nutriments dans votre système. Votre mécanisme de transpiration aide également à maintenir votre corps à la bonne température, entre 36,5 et 37 degrés.

De combien d'eau avez-vous besoin? L'Institut de médecine recommande que les hommes consomment environ 15 verres d'eau par jour et les femmes environ 11 (de boissons non alcoolisées).

Cependant, plutôt que d'essayer de garder une trace de vos litres, Sandra Fowkes Godek, Ph.D., directrice du HEAT Institute de l'Université West Chester en Pennsylvanie, vous recommande de vous fier à votre sensation de soif pour vous dire combien d'eau boire. .

«Notre mécanisme de soif est adéquat et très bien développé», déclare Fowkes Godek. Les personnes âgées font exception à ce guide. Notre sensation de soif diminue à mesure que nous vieillissons, donc pour les personnes âgées, se fier à la soif peut ne pas suffire à les maintenir hydratées.

Quant à savoir quoi boire, l'eau est toujours meilleure, dit Fowkes Godek. Nous perdons des nutriments importants appelés électrolytes, tels que le sodium, le magnésium et le potassium, par la transpiration. Mais la plupart d'entre nous n'ont pas besoin de boissons pour sportifs ou d'autres boissons enrichies en électrolytes, car nous pouvons généralement remplacer les nutriments perdus dans la transpiration par des repas et des collations réguliers. Tout aussi important, les boissons pour sportifs contiennent souvent beaucoup de sucres ajoutés.

Les exceptions: les personnes qui font de l'exercice pendant plus d'une heure à la fois et les travailleurs qui travaillent de longues heures à l'extérieur.

En ce qui concerne la nourriture, la consommation d'aliments riches en eau comme le cantaloup, les agrumes et les légumes à feuilles vertes peut vous aider à rester hydraté. Et même si la chaleur peut réduire votre appétit, essayez de manger une petite collation d'environ 150 à 200 calories par heure ou 30 minutes avant votre séance d'entraînement, si vous n'avez pas mangé dans les 4 heures précédentes. Puis faites le plein dans une heure après une séance d'entraînement.

Heures suffisantes pour l'activité physique

Pendant l'été, faites la plupart de vos activités physiques à l'extérieur le matin ou le soir, quand il fait un peu plus frais. À l'extérieur, restez à l'ombre autant que possible.

Il est également important de laisser votre corps s'adapter à l'exercice ou à travailler sous la chaleur, déclare Douglas Casa, Ph.D., directeur exécutif du Korey Stringer Institute de l'Université du Connecticut, qui produit des recherches et des conseils sur la prévention des décès liés. avec la chaleur entre les athlètes et les travailleurs.

Cela signifie, idéalement, commencer lentement à travailler jusqu'à une séance d'entraînement de pleine intensité ou une journée de travail. Une analyse de 2016 a révélé que prendre huit à 14 jours pour s'acclimater à l'exercice ou s'entraîner dans la chaleur peut être plus efficace pour minimiser le stress thermique sur votre corps. Mais ce n'est pas toujours pratique. Cependant, si vous avez une activité de plein air, comme une grande randonnée, une course de longue distance ou un projet majeur de jardin, essayez de travailler à l'avance pendant une période.

Les adultes encadrant des groupes d'enfants, dans des camps ou dans des équipes sportives, par exemple, devraient veiller à ce qu'ils donnent également aux jeunes la possibilité de s'adapter à la chaleur.

Symptômes du coup de chaleur

Si vous remarquez des signes de déshydratation ou de maladies liées à la chaleur, comme des étourdissements ou des étourdissements, des maux de tête, de la fatigue, des nausées ou des vomissements et des crampes musculaires, interrompez votre activité, trouvez de l'ombre ou une pièce fraîche et buvez de l'eau.

Et gardez à l'esprit que si la capacité à gérer la chaleur et l'humidité varie d'une personne à l'autre, certaines conditions météorologiques justifient des précautions pour tout le monde. Alors, faites attention aux avertissements thermiques, aux avis et aux avertissements dans votre région (disponibles via le National Weather Service). Les jours avec ces alertes, veillez à rester hydraté et envisagez de modifier votre niveau d'activité ou de déplacer votre entraînement d'été à l'intérieur.

Et faites attention aux signes de coup de chaleur, qui peuvent être mortels s'ils ne sont pas traités rapidement. Les deux symptômes les plus importants sont une température corporelle supérieure à 40 ° C et des problèmes du système nerveux central tels que perte de conscience, comportement irritable ou irrationnel, sautes d'humeur et désorientation.

Vous n'avez peut-être pas de thermomètre à portée de main, mais si vous observez un ou plusieurs des symptômes comportementaux mentionnés ci-dessus pendant un entraînement d'été en vous-même ou chez quelqu'un d'autre, agissez: «Abaissez votre température corporelle aussi vite que possible. ».

Demandez à quelqu'un d'appeler le 911 pendant que vous refroidissez la personne. Éloignez-vous de la chaleur et du soleil direct, et baignez-vous dans une douche ou un bain froid (ou utilisez l'eau d'un tuyau d'arrosage ou toute autre eau disponible si vous ne pouvez pas entrer dans la maison). Allumez un ventilateur ou un climatiseur pour accélérer le refroidissement.

Par Catherine Roberts
Article original (en anglais)


Vidéo: La marche active chez soi, renforcement musculaire - Cours fitness complet (Juillet 2022).


Commentaires:

  1. Colan

    Ce sera la dernière paille.

  2. Narmer

    Pour ma part, tu n'as pas raison. Je peux le prouver. Écrivez-moi dans PM, nous communiquerons.



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